Tous les athlètes ontentendu parler de la créatine , mais qu'est-ce que la créatine exactementet quels sont les avantages de sa prise ?
La créatine (du grec kreas, signifiant « viande »)a été découverteen 1832 par Eugène Chevreul comme composant du bouillon de viande. En 1847,le chimiste allemand Justus von Liebig a identifié la créatine comme un constituant de la viande. Depuis les années 1990, la demande en créatine n'a cessé d'augmenter et elle est aujourd'hui l'un des compléments alimentairesles plus utilisésau monde.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatineest un composé de carbone et d'azote produitdans les reins, le foie et le pancréas à partir desacides aminés arginine, glycineet méthionine .
L'organisme produit en moyenne 1 à 2 g de créatine, qui sert ensuite de source d'énergie réversible. La créatineintervient également dans tous les processus nécessitant de l'énergie.
On trouve de la créatine carboxylée (C- créatine)dans la viande et le poisson, mais en faibles quantités. Pour atteindre l' apport quotidien recommandé de 5 g,il faudrait consommer environ 1 kg de bœuf.
Comme cela n'est pas vraiment faisable, une supplémentation en créatinedevraitêtre envisagée. Lamajeure partie de la créatineingérée est convertie en phosphate de créatine.
La créatine phosphatetransporte l' adénosine triphosphate (ATP), fournisseur d'énergie, jusqu'aux cellules musculaires et y est disponible comme source d'énergie pour un effort de courte durée.
La prise de créatine améliore également vos performances lors d'efforts intenses et brefs à haute vitesse.
Si l'organisme dispose de suffisamment de créatine, les muscles se fatiguent moins vite. L'entraînement peut alors être plus long et plus intense, ce qui stimule davantage la croissance musculaire. De plus, la supplémentation en créatinefavorisela rétention d'eau dans les cellules musculaires. Les muscles paraissent plus volumineux et plus fermes. Cette augmentation du volume cellulaire musculaire peut réduire la dégradation des protéines, raccourcir le temps de récupération et ainsi contribuer indirectement à une augmentation de la masse musculaire.
Quels sont les différents types de créatine ?
La forme la plus courante de supplémentation en créatine est la créatine monohydrate. C'estla formela plus connue et la plus étudiée. Elle se présente sous forme de poudre blanche sans goût ou en gélules . Comme la créatine monohydrate se dissout mal dans l'eau, plusieurs produits sont désormais disponibles dont la solubilité a été améliorée grâce à divers additifs. Une meilleure solubilité garantit une absorption optimale par l'organisme.
Parmi les autres types de créatine, on peut citer, par exemple,
- Citrate de créatine : contient également de l’acide citrique pour une meilleure solubilité dans l’eau.
- Malate de créatine : contient en outre de l’acide malique pour une meilleure solubilité dans l’eau.
- Créatine tamponnée (Kre-Alkalyn) : contient en outre du carbonate de sodium
- Chlorhydrate de créatine : contient en outre du chlorhydrate
- Chélate de créatine et de magnésium : contient en outre du magnésium
- Pyruvate de créatine : contient également du pyruvate
- Nitrate de créatine : contient du nitrate supplémentaire pour une meilleure solubilité dans l'eau
Prise continue ou cure avec phase de charge ?
Quel que soit le produit utilisé, il est important de ne pas dépasser la dose recommandée sur le long terme afin d'éviter les effets indésirables. Dans de rares cas, des nausées ou un malaise peuvent survenir. Une hydratation suffisante est essentielle dans tous les cas pour garantir une efficacité et une tolérance optimales.
En moyenne, 3 à 5 g par jour sont recommandés.
Il existe une formule reconnue pour calculer ses besoins individuels :
0,03 g par kilogramme de poids corporel
Des études récentes montrent qu'une consommation quotidienne de 3 à 5 g de créatine est parfaitement sûre.
Toutefois, une dose initiale de 20 g est recommandée pour un cyclede créatine avec phase de charge. Augmenter la dose pendant cette phase n'apporte cependant aucun gain d'efficacité. Par conséquent, un cycle avec phase de charge est inutile, car il peut même engendrer des effets secondaires indésirables.
- La créatineest responsable du transport de l'énergie dans les muscles.
- Le corps synthétise lui-même 1 à 2 g de créatineet peut en stocker jusqu'à 150 g.
- La créatine est présente en petites doses dans le poisson et la viande, une supplémentation peut donc compenser toute carence.
- La créatineest LE complément alimentaire par excellence pour améliorer les performances lors d'efforts intenses et de courte durée.
- Le principal effet secondaire de la supplémentation en créatineest la rétention d'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation du volume musculaire et du poids corporel.
- Une consommation quotidienne de 3 à 5 grammes de créatineest sûre et bien tolérée par les adultes en bonne santé.
- Les compléments de créatinene remplacent pas une alimentation équilibrée et variée et un mode de vie sain comprenant un entraînement régulier.
- La possibilité de s'entraîner plus longtemps et plus intensément permet une plus grande croissance musculaire grâce à l'entraînement.
- De plus, on observe certains effets positifs sur les processus cognitifs et le bien-être mental.
Il n'y a pratiquement aucune raison de ne pas prendre de créatine régulièrement. C'est peu coûteux et tout simplement efficace.
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