Creatin Wirkung und Anwendung eine kurze Übersicht

Creatin Wirkung und Anwendung eine kurze Übersicht

Jeder Sportler hat den Begriff  Creatin  schon gehört, doch was ist Creatin  überhaupt und was bringt mir die Einnahme?

Entdeckt wurde Kreatin (von griechisch kreas, „Fleisch“)  1832 von Eugene Chevreul als Bestandteil von Fleischbrühe. 1847 wurde  Kreatin  dann vom deutschen Chemiker Justus von Liebig als Komponente in Fleisch nachgewiesen.  Seit den 1990ern ist die Nachfrage nach  Creatin  stetig gestiegen und mittlerweile zählt Creatin zu den am meisten ergänzten  Nahrungsergänzungsmitteln  Weltweit.

Was ist Creatin?

Bei  Creatin  handelt es sich um eine  Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung , welche in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse mit Hilfe der  Aminosäuren Arginin, Glycin  und  Methionin  gebildet wird.

Im Schnitt werden im Körper 1-2g  Creatin  gebildet und fungieren dort als reversibler Energielieferant.  Creatin  ist auch überall dort beteiligt, wo Energie benötigt wird.

In der Natur finden wir C- Reatin  in Fleisch und Fisch, wobei der Gehalt hier relativ niedrig ist.  Für die empfohlene  Tagesdosis von 5g  müssten wir rund 1kg Rindfleisch zu uns nehmen.

Da das nicht wirklich umsetzbar ist, ist eine Ergänzung mit  Creatin  in Betracht zu ziehen.  Das aufgenommene  Kreatin  wird zum überwiegenden Teil in Kreatinphosphat umgewandelt.

Kreatinphosphat  transportiert den Energielieferanten  Adenosintriphosphat (ATP)  zu den Muskelzellen und steht dort als Energielieferant für kurzzeitige Belastungen zur Verfügung.

 

Die Einnahme von Creatin steigert auch deine Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen.

Steht dem Körper genug Creatin  zur Verfügung, ermüdet der Muskel nicht so schnell. Das Training kann länger und intensiver gestaltet werden, was dementsprechend bedeutet, dass die Muskulatur stärkere Wachstumsreize bekommt.  Zudem begünstigt die Einnahme von  Creatin  Wassereinlagerungen in der Muskelzelle. Der Muskel wirkt optisch praller und fester.  Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau reduzieren, die Regenerationszeit verkürzen und so indirekt zu einer höheren Muskelmasse beitragen.

Welche Arten von Creatin gibt es?

Am weit verbreitetsten ist die Supplemtierung mit einem  Creatin-Monohydrat.  Bei  Monohydrat  handelt es sich um die bekannteste und meist erforschte  Creatin  Variante. Es handelt sich dabei um ein weißes, geschmacksneutrales Pulver oder um eine Kapselform.   Da sich ein Monohydrat allerdings nicht sehr gut in Wasser auflösen lässt, gibt es mittlerweile einige Produkte auf dem Markt, deren Löslichkeit mit Hilfe verschiedener Zusätze verbessert wurde.  Eine bessere Löslichkeit garantiert eine optimale Aufnahme im Körper.

Weitere Creatin Arten sind zB

 

Dauereinnahme oder doch lieber eine Kur mit Ladephase?

Egal welches Produkt zum Einsatz kommt, wichtig ist, dass die empfohlene Dosierung nicht langfristig überschritten wird, damit keine Nebenwirkungen auftreten.In seltenen Fällen kommt es zu Übelkeit oder Unwohlsein.  Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in jedem Fall unerlässlich, um beste Wirksamkeit und Verträglichkeit zu gewährleisten.

Durchschnittlich werden 3-5g pro Tag empfohlen.

Um seinen individuellen Bedarf zu berechnen, gibt es eine anerkannte Formel:

0,03g pro Kilogramm Körpergewicht

Neueste Studien belegen, dass eine Dauereinnahme von 3-5g Creatin am Tag vollkommen unbedenklich ist.

Wobei jedoch bei einer  Creatin  Kur  mit Ladephase eine Anfangsdosierung von 20g empfohlen wird. Allerdings bewirkt eine erhöhte Aufnahme in der Ladephase keinerlei verstärkte Wirksamkeit. Daher ist eine Kur mit Ladephase nicht notwendig, da dabei eher unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können.

Fazit

  • Creatin  ist für den Energietransport in den Muskeln zuständig.
  • Der Körper synthetisiert 1-2g  Creatin  selbst und kann bis zu 150g speichern.
  • Creatin ist in geringen Dosen in Fisch und Fleisch enthalten, so dass eine Supplementierung eventuelle Defizite ausgleichen kann.
  • Creatin  ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin, wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer Dauer geht.
  • Größter Nebeneffekt einer  Kreatineinnahme  sind Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was für eine Zunahme an Muskelvolumen und Körpergewicht sorgen kann.
  • Täglich 3-5 Gramm  Creatin  sind für gesunde Erwachsene sicher und verträglich.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit  Creatin  sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise mit regelmäßigem Training.

 

  • Die Möglichkeit, länger und härter zu trainieren, ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training.

 

  • Darüber hinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden.

 

 

Es gibt auch kaum einen Grund, nicht dauerhaft Creatin zu nehmen. Es ist günstig und funktioniert einfach.

Supplement Support
Berliner Allee 237 / 13088 Berlin

 

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